Daily Archives: 13/12/2014

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Técnica de respiración para correr en bajas temperaturas

Cuando las bajas temperaturas y los días fríos invaden las ciudades, son demasiados los corredores que deciden dejar de correr y quedarse en sus casas.

Aunque muchas personas creen que el invierno no es una buena época para correr, es importante destacar que las bajas temperaturas son ideales para entrenar y rendir al máximo.

Claro que para que puedas enfrentarte al frío y disfrutar de cada kilómetro que corras, deberás ajustar la forma en la que vistes al correr

Sin embargo, aun con la indumentaria adecuada, los primeros minutos de un entrenamiento pueden ser realmente molestos e intimidantes y por ello deseamos recomendarte una técnica de respiración para correr en bajas temperaturas.

Esta técnica te permitirá elevar tu temperatura corporal en muy poco tiempo y te ayudará a tolerar con mayor facilidad el frío.

Beneficios comprobados de las técnicas de respiración

Para aquellos escépticos que se niegan a creer que una técnica de respiración puede ayudarte a elevar tu temperatura corporal, a continuación te mostraremos los resultados de un Estudio que pudo demostrarlo.

Así, los investigadores detectaron que monjas tibetanas pudieron elevar su temperatura corporal de 37 grados (la temperatura normal) a 38.3 grados celsius a través de técnicas de relajación y respiración.

Claro que no necesitas ser un monje tibetano para lograr estos resultados, ya que los investigadores realizaron otro Estudio en “personas comunes” que utilizaron únicamente las técnicas de respiración y también pudieron elevar su temperatura corporal.

Técnica de respiración para corredores

Wim Hof, es un especialista de las bajas temperaturas, tiene veinte récords mundiales, incluyendo un récord mundial de baño de hielo más largo (estuvo inmerso en hielo durante una hora y trece minutos).

Entre sus actividades, Wim Hof da cursos , donde enseña sus técnicas para soportar las bajas temperaturas.

Aunque lamentablemente no hemos podido asistir a alguna de ellas, en la web circulan algunas explicaciones de los conceptos básicos de la técnica de Wim Hof para elevar la temperatura corporal y soportar el frío mas extremo.

Realizar estas técnicas antes de enfrentarte a las bajas temperaturas podrá ayudarte a que correr en invierno sea una experiencia mas placentera.

A continuación, te explicamos como aplicar algunos de sus conceptos para realizar una técnica de respiración que te ayude a correr en el frío:

1.- Siéntate cómodo y cierra los ojos.

2.- Inhala profundamente; mantén el aire en tus pulmones y unos momentos y luego exhala todo el aire que puedas. (repite 10/15 veces).

3.- Realiza 30 inhalaciones y exhalaciones cortas (como cuando inflas un globo). Al hacer esto será normal que te sientas extraño y/o un tanto mareado debido al exceso de oxígeno en tu cuerpo.

4.-Repite el punto 2 (inhala profundamente, mantén y luego exhala 10 veces).

5.- Espera 5 minutos y sal a correr.

Por último, si necesitas una motivación extra para salir a correr en invierno, te recomendamos veas el video que encontrarás en este enlace.


Leer mas: http://runfitners.com/2014/07/tecnica-de-respiracion-para-correr-en-bajas-temperaturas-frio-consejos/#ixzz3LlB3nMi7

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Fondos: Qué comer después de correr

Los fondos o tiradas largas  son entrenamientos que consisten en correr una distancia mayor  a la que sueles correr a un ritmo relajado y tranquilo.

Los fondos suelen ser los entrenamientos de mayor duración semanal, son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.

Al ser un entrenamiento de larga duración, la exigencia física es significativa y por ende, el gasto energético tiende a ser elevado.

Todo ello genera una necesidad extra de alimentos y nutrientes que permitirá a tu cuerpo asimilar los efectos del entrenamiento, reparar los daños producidos y estar rápidamente listo para un nuevo entrenamiento.

Por ello es vital seleccionar alimentos adecuados para consumir luego de correr y de esa manera lograr que la recuperación post-running sea perfecta.

Para que puedas lograrlo, te contaremos qué debes comer luego de un entrenamiento de fondo y te daremos algunos ejemplos que puedan ayudarte.

Qué comer después de un fondo

Pese a que para determinar con precisión el tipo y cantidad de alimentos que debes consumir se deben analizar las características de tu alimentación previa y  del tipo y duración del entrenamiento que realizaste.

A continuación, te mostramos nuestras recomendaciones para entrenamientos de fondo superiores a los 90 minutos:

– INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CORRER

Luego de correr durante mas de 90 minutos, es probable que buena parte de tusreservas de glucógeno se hayan utilizado y por ello es necesario reponerlas.

El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso. Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.

Demorar la ingesta de carbohidratos (mas de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

En virtud de ello, al terminar tu fondo, te recomendamos que utilices fuentes de rápida asimilación de hidratos de carbono y proteínas, buscando una relación de 4:1 (cada 4 gramos de carbohidratos 1 de proteínas).

Entonces si tu peso es de 70 kilogramos, necesitarás consumir cada dos horas 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteínas.

Para lograr esas cantidades te damos algunas ideas:

– Bebida deportiva ( 700 ml) + 1 huevo hervido.

– Batido proteíco de banana (la receta indicada aquí pero con 2 bananas y 50 gramos de ricota).

– 2 bananas + 1/2 barra de proteínas + agua.

– EN LAS HORAS POSTERIORES

En las horas posteriores, es importante que tu alimentación continúe centrándose en reponer el glucógeno utilizado y darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para reparar los daños.

Para ello, te recomendamos que continúes consumiendo 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada dos horas y aumentes la cantidad de proteínas a consumir (una relación de 4:2 estará bien).

Así, continuando con el ejemplo de un corredor de 70 gramos, en tus comidas posteriores buscarás alimentos que te aporten 49 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.

Leer mas: http://runfitners.com/2014/11/fondos-que-comer-despues-de-correr/#ixzz3Ll0WvoC8

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