Corre

 


 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
por Juan Luis Crego

¿QUÉ OBJETIVOS CONSIGUEN LOS CORREDORES REALIZANDO PESAS?

– Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.
– Una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.
– Mejorar la condición física general.
– Evitar y prevenir lesiones.
– Permiten aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.
– Que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como el medio maratón y el maratón.
– Mejorar la marca.
Os propongo 3 maneras diferentes de conseguir estos objetivos:
1.    Circuitos sin pesas ni aparatos, solamente con nuestro peso.
2.    Circuitos de ejercicios con gomas.
3.    Entrenamiento en suspensión.
En primer lugar vamos a hablar de los circuitos sin pesas ni aparatos. Es un entrenamiento tipo militar basado en ejercicios con nuestro propio cuerpo.
Haz click en el simbolo para ver el ejemplo

 

Rutina
Ejercicio Rep Ejercicio Rep
1) Saltos en Tijera 20 8) Lagartijas de Triceps 20
2) Fondo de Pecho 20 9) Media Sentadilla 20
3) Sentadilla y elevacion de talon 30 10) Saltos en Tijera 20
4) Saltos en Tijera 20 11) Rotacion de Hombros 30 seg
5) Planchas de Buzo 10 12) Contraccion atomica 20
6) Flexion y elevacion 25 13) Rotacion cadera 10 *
7) Saltos en Tijera 20 14) Patada de Nadador 25 seg
* por cada lado

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos

Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.

Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calisténicos, difícilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un “press de banca” o algún otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definición.

Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.

Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito.

Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar las repeticiones y no tomar descanso entre las series.

Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo las repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza.

Yo cuando hago este circuito, entre ejercicio y ejercicio, meto una recta de unos 60 metros a ritmo fuerte, volver andando y siguiente ejercicio.

En segundo lugar tenemos los ejercicios con gomas. Es una manera barata de tener un gimnasio muy completo que puede llevarse a cualquier parte. En concreto yo las he comprado en la droguería Recio, al lado del Villarrosa,  junto a la Plaza, unos 6 € creo recordar. Como una imagen vale más que mil palabras os dejo un enlace sobre este tipo de entrenamiento:
http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/ejercicios-gomas.

En tercer y último lugar  tenemos el entrenamiento en suspensión con TRX que es el yo llevo usando cerca de un año y con el que estoy encantado.

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)
En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

Comprar un TRX original es muy caro pero hay más posibilidades como hacérselo uno mismo con un par de eslingas de amarre, un mosquetón y un trozo de cinta sacada de la bandolera de una bolsa de viaje vieja. Tambien se puede pedir a China, sale por unos 50€ gastos de envío gratis. Yo tengo los dos, el primero me lo hice y después pedí uno a China. Pongo unas fotos del casero para que veáis que es muy fácil.


Con esta tabla trabajamos cuadriceps, isquios, biceps, triceps y abdominales.

Aquí trabajaremos pecho, espalda, hombro y abdominales.

Espero que os haya parecido interesante y no olvideis un entrenamiento tan importante para el corredor como es de la fuerza.
Pongo tambien este video para ver como se hacen los ejercicios:


Y TÚ… ¿DÓNDE ENTRENAS?



Con la llegada del otoño, las lluvias y la caída de las hojas, hay que andar con ojo de donde se pone el pié. Recientemente he sufrido en mis carnes los efectos de una mala pisada por culpa de las hojas que impedían ver lo irregular del terreno. ¿Entonces que hago?, ¿entreno en asfalto?

Lo ideal es combinar diferentes tipos de terreno para habituar a tus piernas a las distintas superficies donde luego vas a competir.

Aquí os dejo con un interesante artículo de foroatletismo.com para que elijas la superficie de entrenamiento en función de tus necesidades.

Asfalto

Es el más duro y normalmente se recomienda evitarlo si puedes elegir otros terrenos más favorables.

Además, si corres carreras populares, normalmente transcurren por asfalto, así que de vez en cuando tendrás que rodar en este tipo de suelo para tener al cuerpo un poco acostumbrado y evitar sorpresas.

En algunos casos (siempre valorado por un fisio) se recomienda correr por asfalto si el corredor tiene problemas con su tendón de Aquiles.

En resumen: el asfalto, si se puede evitar como suelo “principal” mejor, aunque siempre puedes hacer alguna que otra sesión semanal en él. Si sólo puedes correr por asfalto no tienes por qué lesionarte, pero es mejor prevenir que curar. Pon especial cuidado en todos los aspectos de tu entrenamiento (llevar unas zapatillas adecuadas, cuidar la técnica de carrera, evitar los sobreesfuerzos…).

Césped

El césped es la superficie que reúne los requisitos perfectos para correr. Es una superficie blanda (aunque no en exceso) y en la mayoría de los casos bastante homogénea (sin baches), así que siempre que puedas, corre por césped.

Sólo está contraindicado en los casos que el corredor es propenso a la fascitis plantar (entonces deberá elegirse una superficie más dura que el césped).

Pista de tartán

Aunque la pista de tartán está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. El tartán está hecho para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante.

Es de utilidad para días de series en los que quieras medir las distancias, o para entrenar a horas en las que ya no hay luz natural. Para el resto de sesiones mejor descartarlo, pues además de su dureza, correr en tartán siempre es muy monótono y la cintilla illiotibial sufre más de lo habitual por correr en curva (aunque por las calles exteriores se minimiza el efecto).

Cinta de correr

La cinta de correr es el comodín para todos aquellos que no disponen del clima adecuado (en invierno estarás calentito y en verano fresquito en un interior), para los que aprovechan que están en el gimnasio y quieren combinar musculación+aeróbicos y para los que hacen un poco de cardio pero no suelen correr más de veinte minutos cada sesión.

Si bien es cierto que es una superficie dura, lo es menos que el asfalto, por lo que en este aspecto es más favorable la cinta.

Otro punto positivo de la cinta es que se puede programar para cierta inclinación(rampas), cosa que puede ser de mucha utilidad si en tu entorno es difícil encontrar terreno inclinado. Además, si no tienes pulsómetro o GPS la cinta puede ser un buen medidor de datos (calorías, ritmo, distancia) y si sí que lo tienes, muchos de ellos se pueden sincronizar con este tipo de máquinas para obtener datos extra del entrenamiento.

Como puntos negativos, la cinta es mucho más aburrida que los exteriores (por lo que el entrenamiento se puede hacer mucho más pesado) y hay que llevar una concentración más alta, pues puedes tener alguna que otra caída.

Campo

Depende como sea el terreno deberás llevar más cuidado o menos por las posibles torceduras o caídas, y si el terreno lo requiere, llevar unas buenas zapatillas de trail, pero como norma general es un terreno adecuado, bueno para salir de la rutina y correr más cerca de la naturaleza. Correr por el campo recarga las pilas y te motiva más.

Arena suelta

Aunque la arena de la playa es muy blanda, también es muy inestable. Sería igual de lesivo ponerse a correr descalzo sobre una cama elástica, aunque sea un suelo blando, con tanta inestabilidad no sirve para nada, sólo para aumentar el riesgo de lesión.

Otra cosa es la orilla del mar (arena compacta) que sí puede ser un buen suelo para correr si no tiene mucha inclinación y siempre con las zapatillas calzadas.

Caminos de gravilla y pistas (forestales)

También son suelos recomendables como el césped. Aunque a simple vista pueden dar otra sensación, tienen cierta blandura y ofrecen amortiguación para que nuestras piernas no sufran tanto. Si no están muy rotos ayudan a fortalecer las piernas, pero es mejor correr con un ojo puesto en el suelo para ver dónde se ponen los pies por si hay irregularidades.

 

FUENTE: http://www.foroatletismo.com

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